***********************************

Неоднократно убедилась по жизни, и ещё раз хочу подчеркнуть для своих гостей: полноценный СОН – это крайне важно!!! Если бы мы научились качественно отдыхать и полностью восстанавливаться за время сна, наверное, сегодня не было бы и разговора о синдроме хронической усталости (СХУ).

Точно знаю, что деловая женщина не может позволить себе 9-10 часов сна То есть, если не хватает отдыха по количеству, будем делать акцент на качество. Например, 6-7 часов глубокого, сладкого, полноценного сна. Чтобы быстро погружаться в такой сон (а не маяться до первых петухов от бессонницы), надо уметь легко засыпать. Поэтому сейчас предложу вам

несколько упражнений, как научиться засыпать

* Лежать лучше на спине, чтобы максимально расслабились все мышцы. Руки вдоль тела, ноги прямо, рядышком. Никаких сцепленных на груди рук или перекрещенных ног, поза звезды.
* Сожмите кисти рук в кулаки как можно сильнее и удерживайте максимальное напряжение 7-8 сек… Затем отпустите напряжение и обратите всё своё внимание на ощущения в мышцах рук. Чувствуете, как они расслабляются, расплываются и наслаждаются? Насладитесь и вы этой  разлившейся по тему релаксацией. Она особенно заметна на фоне недавнего напряжения…
* Растопырьте пальцы рук веером и держите такое сильное напряжение 7-8 сек…  И достаточно, расслабились. И наблюдаем внутренним взором за мышцами рук. Они становятся вялыми, тёплыми, мягкими, они отдыхают и расплываются по постели…
* Переходим к шейно-воротниковой зоне, именно здесь “поселяются” все наши проблемы. Лежа в уютной постели подтяните плечи как можно выше, чтобы они “поцеловались” а ушами. Напрягитесь изо всех сил и удерживайте такое максимальное напряжение 7-8 сек…  Отлично, и отпустите напряжение, и ваши плечики опускаются и расслабляются, становятся покатыми, и с них скатываются все заботы и проблемы…
* Повторите это упражнение ещё раз, эта зона обычно зажата больше остальных. Итак, подняли плечи  вверх, до ушей, максимальное напряжение 7-8сек… – полное расслабление.  Ваше внутреннее зрение сосредоточено на этой зоне, с удовольствием отслеживает, как ВСЕ мышцы становятся вялыми и мягкими, и приятное тепло и релаксация разливаются по всему телу.

Оставьте ваше тело на кровати, оно уже готово ко сну, не удивлюсь, если вы его уже не чувствуете.
Переходим к мышцам лица.

* Вытяните губы трубочкой вперёд,  словно говорите букву О. Это упражнение называется ПОЦЕЛУЙ РЕБЁНКА. Вспомните, как дети тянутся к вам всеми силами и вытягивают губы трубочкой, когда хотят поцеловать Держим напряжение 7-8 сек,… – расслабились. Внимательно наблюдайте внутренним зрением, что происходит с нижней частью лица, мышцами шеи и дна полости рта (под подбородком)! Как они все подтягиваются при напряжении, как распускаются и расплываются при релаксации. Получайте свой кайф.
* Упражнение САРДОНИЧЕСКАЯ УЛЫБКА,  в некотором смысле противоположное напряжение, улыбка до ушей. Растяните мышцы в огромной,  смехотворной улыбке, которая обнажает все зубы и дёсны. Напрягите их сильно-сильно, и ещё сильней, и держите напряжение 7-8 сек…  И отпустите, и наблюдайте со стороны за ощущениями этой зоны, как мышцы ваши становятся вялыми и расплываются словно мороженое на асфальте. И вас уже покачивает на своих волнах сонливость…
* Сейчас изображаем КРАЙНЕЕ УДИВЛЕНИЕ. Для этого необходимо брови поднять максимально высоко, как при сильном удивлении. Лоб собирается в складочки, “брови лезут на лоб”…  И задержите такое напряжение мышц на 7-8 сек…  Наши мимические мышцы редко делают такую зарядку, потому что деловые люди вынуждены одевать застывшие маски, “держать лицо”!…
Ок, расслабились, и всё внимание на мышцы лба. Чувствуете, как они распускаются и разглаживаются, мягкие и лёгкие, словно их коснулся прохладный морской бриз! А может, вы уже слышите и равномерный шум набегающих волн?
* А сейчас отправимся в ЗВЁЗДНОЕ НЕБО. По команде крепко-крепко зажмуриться и держать это напряжение 7-8 сек… И наверное, на вашем  внутреннем экране мелькают сейчас разноцветные блики на фоне чёрного ночного неба. А у кого-то небо усыпано уютными звёздочками, они мерцают и манят… Можно расслабить веки, отследить, как размякли мышцы и ткани, как разгладились  “гусиные лапки” и все остальные морщинки на лице. И куда-то далеко отодвинулись все заботы, словно скатились с расслабленного тела как вода после морского купания и впитались в  пляжный песок. А тело стало вялым и невесомым, и готово отправляться в полёт в звёздное летнее небо…

P.S. Возможно, у кого-то не получится сразу достичь такого эффекта, не страшно, это дело тренировки. Если необходимо, повторяйте каждое упражнение по 2 раза, и старайтесь уловить разницу в ощущениях при максимальном напряжении и полном расслаблении. Со временем можно снижать время напряжение до 5 сек, затем до 2-3 сек. .. Или делать не весь комплекс, а только руки и плечи, либо только мышцы лица… Время и усилия на засыпание будут сокращаться…
А самое удивительное наступит, когда вы сможете вообще не делать мышечных усилий, а пройти по всем группам мышц МЫСЛЕННО. То есть, вы напрягаете и расслабляете какую-то группу мышц В СВОЁМ ВООБРАЖЕНИИ, а ваше подсознание вспоминает реальные мышечные усилия и… приводит к тому же конечного результату. И однажды наступит момент, когда вы забудете про эти упражнения вообще, вы просто доберётесь до уютной постели, выключите свет, ляжете в удобную позу, и… остальное с вашим телом сделает ваше мудрое подсознание.

Удачи вам. Главное, терпение и тренировка. Я буду очень удивлена, если кому-то не хватит этого комплекса. Тогда я расскажу вам ещё пару фишек. Но обычно этого хватает, если бессонница не имеет органической природы.

Когда-то моя гостья из США Антонина написала в комменте, что до сих пор не придумала лучшего способа засыпать, кроме как считать баранов, которые прыгают через изгородь (я думаю, все мы об этом методе слышали). Антонина утверждает, что ей это помогает, и я ей верю. Ибо она ухватила самый важный момент: надо максимально сконцентрироваться на этих зрительных образах, чтобы отодвинуть в сторону все остальные раздражители!
Собственно, сегодня я предлагаю вам ту же идею по сути, только ощущения для концентрации гораздо более сильные (кинестетические якоря мощнее, чем визуальные), это облегчает вам задачу сосредоточиться на приятных процессах релаксации в мышцах. И это способно вытеснить все другие внешние раздражители: свет от уличного фонаря на потолке,  далёкие звуки и, главное, отодвигает и вытесняет навязчивый поток мыслей из вашей головы!!! Что и требовалось доказать
Если в какой-то момент поймали себя на мысли, что опять вернулись к своим заботам, – не переживайте и не ругайте себя. Никакого насилия!!! Сделайте 2-3 глубоких медленных вдоха, и с каждый выдохом отпустите от себя тревожные мысли (выдохните их). Затем опять вернитесь к упражнению, всё ваше внутреннее внимание направьте на процессы релаксации в мышцах.

Я таким образом отрегулировала свой сон за последние 4 месяца. Не пугайтесь, это не обязательно так долго, у вас может быть гораздо быстрее, всё зависит от степени расбалансировки. Я уже упоминала, что я типичная сова, поэтому засыпание в 2-3 часа ночи всегда считала для себя нормой. Соответственно, я просыпалась около 10-11 часов (получается 8 часов сна).
К сожалению, сон сначала стал неглубокий и тревожный (были для этого серьёзные причины), затем я стала мучиться до 5-6 часов утра, наконец, выскочила на ритм, когда я не могла заснуть до утра, день ходила вялая и полусонная, потом выключалась около 23 вечера, но поднималась разбитая и неотдохнувшая. А затем всё повторялось, примерно через ночь я не спала совсем, потом естественно падала с ног.

Примерно полгода такой жизни, и становишься полной развалиной, зимой я стала бояться выходить из дому дальше ближайшего магазина. Есть у беларусов такое выражение: агульная млявасць и абыякавасць да життя (дикая общая слабость, “обесточенность” и полное равнодушие к жизни, астенодепрессия).

Где-то в начале января я решила вытаскивать себя из этого состояния, я точно знаю, что без собственного намерения и усилий никакая медицина не поможет. Первым делом я заставила себя выходить на прогулки (обязательно на солнечный свет, об этом позже), и отрегулировала сон. Сегодня я могу чувствовать сонливость к 23 вечера, выключаю комп около полуночи. Просыпаюсь без будильника в 8-9 часов (наверное, организм ещё “добирает” свои часы за долгий недосып). Если задерживаюсь у компа до 2 часов ночи, тоже засыпаю потом легко и просыпаюсь в 9-9.30. Поэтому могу утверждать, что методика позволяет наладить сон и нормальное самочувствие даже в таких запущенных случаях.

©  Ольга  Лысенко

И ещё пару советов от официальной медицины…

Витамины в роли снотворного.
Ответьте Да или НЕТ  на следующие вопросы:

1. Требуется ли вам для засыпания более 15 минут?
2. Зависит ли качество вашего сна от погоды (туман, полнолуние, ветер, дождь)?
3. требуются ли вам дополнительные средства для засыпания (книга, алкоголь, медикаменты)?
4. просыпаетесь ли вы ночью чаще 3-х раз?
5. мучают ли вас плохие сны (страхи, заботы, угрозы, погони)?
6. засыпаете ли вы только в темноте?
7. засыпаете ли вы только в одиночестве?
8. часто ли вы просыпаетесь рано утром (около 4 часов) в состоянии депрессии?
9. случается ли вам в состоянии сильной усталости лечь в постель и обнаружить, что сна нет, как говорится, ни в одном глазу?
10. меняется ли у вам настроение в течение дня?

Если вы дважды ответили ДА, то ваш ритм сна и бодрствования пока ещё в порядке.
При 3-5 положительных ответах у вас нарушен биосинтез гормона сна МЕЛАТОНИНА. В этом случае вашему организму не хватает витамина С. В мозгу в течение всего дня синтезируются большие резервы СЕРОТОНИНА, из которого затем в шишковидной железе вырабатывается мелатонин. И большую роль в этом процессе играет витамин В6 (пиридоксин)
Если у вас 6 и более ответов ДА, то вы должны улучшить снабжение организма витамином В3 (циатином). Из этого вещества образуется сырьё для “гормона сна” – ТРИПТОФАН.

ВЫВОД:
Если вы долго не можете уснуть или плохо спите – вам не хватает витаминов В3, В6 и С. Продумайте, где и в каком виде вы будете их получать, но организм необходимо ими насытить.

Ещё по теме:
* Проснись и пой
* Как научиться высыпаться?
* Синдром хронической усталости
* Тонкие фигуры: Торопыжка

Ближайшие посты:
* Методики набора энергии
* Ох, уж эти детки!